הנפח הוא המלך

המחקר עקב אחר 14 רוכבות ברמת World Tour לאורך 3–4 עונות אימונים ותחרויות. בסך הכול נותחו נתונים מ-43 עונות מלאות, תוך שימוש במעקב אחר נתוני אימונים ותחרויות, הספקי רכיבה (Power), ובחלוקה ל־5 תחומי עצימות (Zones) לפי Allen & Coggan בהתאם ל-FTP האישי של כל רוכבת. לצורך הניתוח חולקו העונות של הרוכבות לעונות מוצלחות עם צבירת נקודות גבוהה במרוצים, ועונות פחות מוצלחות עם צבירת נקודות נמוכה יותר.

הממצאים: הצלחה נבנית על זמן
הממצא המרכזי היה חד וברור: בעונות מוצלחות, הרוכבות ביצעו יותר נפח אימונים, ובמיוחד יותר זמן בטווחי עצימות מתונה (Zone 1–2). למעשה 83% מזמן האימונים היה בעצימות מתונה. לעומת זאת, בעונות פחות מוצלחות 78% מזמן האימונים היה בעצימות זו, עם יותר זמן בטווחי עצימות גבוהים. התמונה נשמרה גם בתחרויות, כאשר רוכבות בעונות מוצלחות בילו יותר זמן בעצימות מתונה, במונחים מוחלטים ויחסיים.

למה זה עובד?
אימונים בעצימות מתונה מאפשרים בנייה יציבה של בסיס אירובי, התאוששות טובה לאורך העונה ושמירה על רצף אימונים ללא עומס יתר. למעשה המחקר מחזק עיקרון ברור שאומר שכדי להיות מהירים צריך להתאמן הרבה, ולא תמיד קשה.

החוקרים מסכמים כי נפח אימונים גבוה, המבוסס בעיקר על עצימות מתונה, מנבא הצלחה אצל רוכבות ורוכבים מקצועיים. הגישה הזו תואמת את תפיסת האימון במכון סילבן אדמס למדעי הספורט: שילוב בין תכנון עומסים, בקרה מדויקת ושימוש בנתוני ביצוע בזמן אמת הוא המפתח ליציבות ולהתקדמות.

*תודה לקרן קונסטנטיני שעזרה בהכנת הכתבה.