אימון אקצנטרי מתמקד בשלב שבו השריר מתארך תחת עומס: ירידה איטית בסקוואט, בלימה לפני שינוי כיוון, נחיתה מקפיצה, האטה בספרינט או שלב הבלימה בתרגיל Nordic Hamstring. זהו שלב תנועתי מרכזי בספורט, משום שחלק גדול מהעומסים הגבוהים ביותר אינם מתרחשים דווקא בזמן ההאצה, אלא בזמן הבלימה והספיגה של הכוח.

הספרות המדעית מתארת את האימון האקצנטרי ככלי יעיל לפיתוח כוח, הספק, מסת שריר, שליטה עצבית-שרירית ועמידות רקמתית. בספורטאים, המשמעות היישומית ברורה: מי שרוצה להאיץ, לקפוץ ולשנות כיוון ביעילות, צריך קודם לדעת לבלום היטב. לכן אימון אקצנטרי אינו רק תוספת לתוכנית הכוח, אלא מרכיב חשוב בהכנה לדרישות האמיתיות של תחרות.

הממצאים: כוח נבנה גם בשלב הבלימה

סקירות שיטתיות מצביעות על כך שאימון אקצנטרי מוביל לשיפור בכוח שרירי, בכוח אקצנטרי מרבי, בהספק, במדדי קפיצה ובמדדי ביצוע הקשורים לשינויי כיוון וספרינט. בקרב ספורטאים צעירים נמצאו השפעות חיוביות על כוח, קפיצה, מהירות ושינוי כיוון, במיוחד כאשר האימון משולב באופן הדרגתי בתוך תוכנית כוח רחבה ולא כפרוטוקול מבודד.

תחום שבו קיימות עדויות חזקות במיוחד הוא מניעת פציעות בשרירי הירך האחורית. תרגיל Nordic Hamstring, המבוסס על בלימה אקצנטרית של הגוף באמצעות ההמסטרינגס, נמצא כמפחית משמעותית את שיעור פציעות ההמסטרינג כאשר הוא משולב בתוכניות מניעה. נוסף לכך, מחקרים מצביעים על שיפור בכוח האקצנטרי ועל עלייה באורך הסיבים ב-biceps femoris long head, שני משתנים הקשורים לעמידות טובה יותר של השריר לעומסי מתיחה.

איך מבצעים אימון אקצנטרי?

1. משקל גוף: פשוט, זמין ויעיל

הדרך הנגישה ביותר היא שימוש במשקל הגוף. הדוגמה הבולטת היא Nordic Hamstring Exercise: הספורטאי כורע, הקרסוליים מקובעים, והוא בולם את נפילת הגוף קדימה באמצעות שרירי הירך האחורית. למרות שאין כאן משקולת חיצונית, העומס האקצנטרי גבוה מאוד, ולכן נדרש מינון הדרגתי.

דוגמאות נוספות הן ירידה איטית בסקוואט, לאנג׳ עם שלב ירידה מודגש, שכיבות סמיכה עם ירידה מבוקרת, עליות תאומים אקצנטריות ותרגילי נחיתה שבהם הדגש הוא על ספיגת כוח ולא רק על גובה הקפיצה. היתרון המרכזי של שיטה זו הוא פשטות: ניתן לשלב אותה כמעט בכל סביבת אימון, גם ללא ציוד מתקדם.

2. Eccentric overload: עומס גבוה יותר בשלב הירידה

שיטה מתקדמת יותר היא eccentric overload, כלומר יצירת עומס גבוה במיוחד בשלב האקצנטרי. הרעיון מבוסס על העובדה שהשריר מסוגל בדרך כלל להתמודד עם כוח גבוה יותר בזמן התארכות מאשר בזמן התקצרות. בפועל, ניתן להשתמש בשיטות כמו עלייה בשתי רגליים וירידה ברגל אחת, עזרה של בן זוג בשלב ההרמה, הורדה איטית של משקל כבד, שימוש ב-weight releasers או שינוי מנוף כך שהשלב האקצנטרי יהיה תובעני יותר.

היתרון של eccentric overload הוא יצירת גירוי מכני חזק לשריר ולמערכת השריר-גיד. החיסרון הוא שגם העומס הרקמתי גבוה יותר. לכן שיטה זו מתאימה בעיקר לספורטאים בעלי בסיס כוח טוב, וצריכה להיכנס לתוכנית באופן הדרגתי, עם בקרה על נפח, תדירות, כאבי שרירים מאוחרים וקרבה לתחרות.

3. Flywheel training: עומס אינרציאלי שמחזיר כוח לספורטאי

באימון Flywheel הספורטאי מאיץ גלגל תנופה בשלב הקונצנטרי, ואז נדרש לבלום את האנרגיה החוזרת בשלב האקצנטרי. ככל שהספורטאי מייצר יותר כוח בהאצה, כך גדלה הדרישה לבלימה. לכן השיטה מתאימה במיוחד לאימון תנועות שבהן יש מעבר מהיר בין האצה לבלימה כמו שינוי כיוון, נחיתה ותנועות נוספות.

עם זאת, חשוב לדייק: Flywheel אינו בהכרח יוצר עומס אקצנטרי גבוה יותר מהשלב הקונצנטרי בכל חזרה. כדי להשיג eccentric overload אמיתי נדרשים טכניקה, תזמון בלימה, בחירת אינרציה מתאימה ולעיתים גם מדידה של כוח, מהירות או הספק. כלומר, זהו כלי יעיל מאוד, אך לא קסם. האיכות המקצועית נקבעת לפי האופן שבו משתמשים בו.

למה אימון אקצנטרי עשוי לחזק יותר מאימון איזומטרי או אימון מסורתי?

הסיבה הראשונה היא מכנית. בזמן כיווץ אקצנטרי, השריר מסוגל להפיק כוח גבוה יותר בהשוואה לכיווץ קונצנטרי, ובמצבים מסוימים גם בהשוואה לכיווץ איזומטרי. נוסף לכך, העלות המטבולית של יצירת הכוח נמוכה יחסית. במילים פשוטות: אפשר לחשוף את השריר לעומס מכני גבוה מאוד, בלי שהאימון ידרוש אותה עלות אנרגטית כמו עבודה קונצנטרית כבדה.

הסיבה השנייה קשורה לספציפיות. אימון איזומטרי חשוב מאוד לפיתוח כוח בזווית מסוימת, לשליטה, לשיקום ולניהול כאב, אך הוא אינו כולל שינוי באורך השריר. לעומת זאת, בספורט השריר נדרש שוב ושוב לבלום תנועה תוך כדי התארכות: נחיתה, האטה, מגע, סיבוב ושינוי כיוון. לכן אימון אקצנטרי מדמה טוב יותר את דרישות הבלימה של הספורט.

הסיבה השלישית היא שאימון כוח מסורתי מוגבל לעיתים על ידי היכולת הקונצנטרית של הספורטאי. כלומר, המשקל שאפשר להרים קובע גם את המשקל שיורד. באימון אקצנטרי ניתן להדגיש דווקא את שלב הירידה, שבו השריר מסוגל לשאת עומס גבוה יותר. כך נוצרת אפשרות לגירוי חזק יותר למבנה השריר, לגיד ולמערכת העצבים, במיוחד כאשר המטרה היא שיפור יכולת הבלימה והעמידות לעומסים חוזרים.

הספרות מצביעה גם על התאמות מבניות ייחודיות: שינויים בארכיטקטורת השריר ובאופן סידור סיבי השריר, עלייה באורך סיבים, שיפור בתפקוד השריר-גיד ולעיתים שיפור במסת השריר ובכוח המרבי. לכן אימון אקצנטרי אינו מחליף את האימון המסורתי או האיזומטרי, אלא משלים אותם. אימון מסורתי מלמד להפיק כוח, אימון איזומטרי מלמד להחזיק כוח, ואימון אקצנטרי מלמד לבלום כוח.

איך משלבים את זה בתוכנית אימון?

העיקרון החשוב ביותר הוא הדרגתיות. אימון אקצנטרי עלול לגרום לכאבי שרירים מאוחרים ולעומס רקמתי גבוה אם מכניסים אותו מהר מדי, במיוחד אצל ספורטאים שאינם מורגלים בו. לכן מומלץ להתחיל בנפח נמוך, לבחור 1-2 תרגילים מרכזיים, ולעקוב אחר תגובת הספורטאי ב-24-72 השעות שלאחר האימון.

בתקופת הכנה ניתן להשתמש באימון אקצנטרי לבניית בסיס כוח ועמידות רקמתית: Nordic Hamstring, ירידות איטיות, תרגילי תאומים אקצנטריים, עבודה חד-צדדית ו-Flywheel. בעונת תחרויות הדגש צריך לעבור לשימור: פחות נפח, יותר איכות, ומיקום נכון ביחס למשחקים או לתחרויות. במקרים של עומס תחרותי גבוה, מינון קטן ומדויק עדיף על ניסיון ליצור גירוי גדול מדי.

השורה התחתונה

אימון אקצנטרי הוא אחד הכלים החשובים ביותר בהכנת ספורטאים לעומסים האמיתיים של הספורט. הוא משפר את היכולת לבלום, לספוג כוח, לשלוט בנחיתה, לשנות כיוון ולהפיק כוח חוזר לאחר בלימה. כאשר הוא מתוכנן נכון, הוא עשוי לתרום לשיפור כוח, הספק, קפיצה, ספרינט, שינויי כיוון ועמידות לפציעות.

הגישה הזו תואמת את תפיסת האימון במכון סילבן אדמס למדעי הספורט: ביצוע ספורטיבי מתקדם אינו נשען רק על אימון קשה יותר, אלא על התאמה מדויקת של הגירוי, ניטור עומסים, הבנה של הדרישות הביומכניות של הענף, ושימוש בכלים שמחברים בין מדע, טכנולוגיה ויישום בשטח.

מקורות

Bright, T. E., Handford, M. J., Mundy, P., Lake, J., Theis, N., & Hughes, J. D. (2023). Building for the future: A systematic review of the effects of eccentric resistance training on measures of physical performance in youth athletes. Sports Medicine, 53, 1219–1254. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01843-y

Douglas, J., Pearson, S., Ross, A., & McGuigan, M. (2017). Chronic adaptations to eccentric training: A systematic review. Sports Medicine, 47(5), 917–941. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0628-4

Franchi, M. V., Reeves, N. D., & Narici, M. V. (2017). Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading: Morphological, molecular, and metabolic adaptations. Frontiers in Physiology, 8, Article 447. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00447

Herzog, W. (2018). Why are muscles strong, and why do they require little energy in eccentric action? Journal of Sport and Health Science, 7(3), 255–264. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.05.005

Hody, S., Croisier, J.-L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Eccentric muscle contractions: Risks and benefits. Frontiers in Physiology, 10, Article 536. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536

Maroto-Izquierdo, S., García-López, D., Fernandez-Gonzalo, R., Moreira, O. C., González-Gallego, J., & de Paz, J. A. (2017). Skeletal muscle functional and structural adaptations after eccentric overload flywheel resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(10), 943–951. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.03.004

Nuzzo, J. L., Pinto, M. D., Nosaka, K., & Steele, J. (2023). The eccentric:concentric strength ratio of human skeletal muscle in vivo: Meta-analysis of the influences of sex, age, joint action, and velocity. Sports Medicine, 53(6), 1125–1136. https://doi.org/10.1007/s40279-023-01851-y

Petré, H., Wernstål, F., & Mattsson, C. M. (2018). Effects of flywheel training on strength-related variables: A meta-analysis. Sports Medicine – Open, 4, Article 55. https://doi.org/10.1186/s40798-018-0169-5

Ribeiro-Alvares, J. B., Marques, V. B., Vaz, M. A., & Baroni, B. M. (2021). Effect of Nordic hamstring exercise training on knee flexors eccentric strength and fascicle length: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sport Rehabilitation, 30(3), 482–491. https://doi.org/10.1123/jsr.2019-0388

Spudić, D., & Nosaka, K. (2026). Do flywheel exercises provide eccentric-overload training? Sports Medicine – Open, 12, Article 4. https://doi.org/10.1186/s40798-025-00974-y

van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries: A systematic review and meta-analysis of 8459 athletes. British Journal of Sports Medicine, 53(21), 1362–1370. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045