מחקר חדש: איך אנחנו מגדירים "מאמץ מקסימלי"? כיצד נקודת העוגן משנה את תפיסת המאמץ באימון

סולמות לדירוג תפיסת מאמץ (RPE – Rating of Perceived Effort), הנעים לרוב בין 0 ל-10, הם מהכלים הנפוצים והיעילים ביותר בעולם המדע והפרקטיקה של הספורט לניטור והכוונת עצימות האימון. עם זאת, למרות חשיבותם התיאורטית והמעשית, שאלה יסודית אחת נותרה פתוחה: כיצד הדרך שבה אנחנו מגדירים את העוגן העליון של הסולם (הדירוג "10" – מאמץ מקסימלי) משפיעה על דירוג המאמץ שלנו בפועל?

במחקר שנערך במעבדתנו, בהובלת דניס אוקמפה, ידידיה סילברמן, ד"ר אנדרו ויגוטסקי ופרופ' ישראל הלפרין, בדקנו בדיוק את הסוגיה הזו. ביצענו מחקר מוצלב אקראי תוך-נבדקי בקרב 26 משתתפים (נשים וגברים) מאומני התנגדות. המשתתפים ביצעו כיווצים איזומטריים בעצימויות של 20% עד 100% מהכיווץ הרצוני המרבי שלהם (MVC – Maximal Voluntary Contraction) בשלושה תרגילים המערבים קבוצות שריר בגדלים שונים: כפיפה פלנטרית איזומטרית חד-צדדית (unilateral Isometric plantar flexion), פשיטת ברך איזומטרית חד-צדדית (unilateral Isometric knee extension), ומשיכה איזומטרית מאמצע הירך (IMTP – isometric mid-thigh pull). לאחר כל כיווץ, דיווחו המשתתפים על מדד ה-RPE שלהם ביחס לעוגן ייעודי שהוגדר מראש לאותו מפגש.

החידוש המרכזי במחקר היה ההשוואה בין שלוש הגדרות שונות למהו מאמץ מקסימלי – קרי, מהו 10 מתוך 10:

• עוגן תרגיל-זהה (Same-task): הדירוג 10/10 הוגדר כמאמץ המקסימלי בתרגיל הספציפי שמבוצע באותו הרגע.
• עוגן תרגיל-שונה (Different-task): הדירוג 10/10 הוגדר כמאמץ המקסימלי המופק בתרגיל ה-IMTP (תרגיל המערב מסת שריר גדולה מאוד).
• עוגן בבחירה עצמית (Self-selected): הדירוג 10/10 הוגדר כמטלה עם המאמץ הכי מרבי שהמשתתף ביצע אי פעם בחייו או מסוגל לדמיין שיבצע (למשל ריצת מרתון, מסע כומתה או אפילו לידה).

הממצאים המרכזיים:

תוצאות המחקר הראו כי לסוג העוגן הייתה השפעה דרמטית וצפויה מראש על דירוג המאמץ של המשתתפים:

• המשתתפים דיווחו בעקביות על ערכי ה-RPE הגבוהים ביותר תחת עוגן "תרגיל-זהה", ועל ערכי ה-RPE הנמוכים ביותר תחת עוגן "בחירה עצמית". עוגן "תרגיל-שונה" הניב ערכי ביניים. ההבדלים בין התנאים היו בולטים במיוחד בעצימויות הגבוהות (80%–100% MVC).
• עלייה ליניארית ומסת השריר: דירוגי ה-RPE עלו באופן עקבי עם העלייה באחוזי ה-MVC בכל תנאי המחקר. בנוסף, תחת עוגן "בחירה עצמית", תרגילים שעירבו מסת שריר גדולה יותר נטו לקבל ערכי RPE גבוהים יותר.
• יציבות קנה המידה (Scale Invariance): ההבדלים היחסיים בין התרגילים השונים נשמרו בצורה עקבית תחת העוגנים השונים. ממצא זה מצביע על כך שבחירת העוגן אמנם משנה את ערכי ה-RPE האבסולוטיים, אך שומרת על יחס קבוע ואי-שונות בקירוב של קנה המידה של הסקאלה.

משמעות יישומית למאמנים וספורטאים:

המחקר מוכיח כי המוח שלנו מבצע "מסגור מחדש" (Reframing) של תפיסת המאמץ בהתאם להקשר הניתן לו. עבור אנשי מקצוע, מאמנים וחוקרים, המשמעות היא קריטית: אי אפשר פשוט לבקש מספורטאי "לדרג מאמץ מ-0 עד 10" מבלי להגדיר במדויק מהו ה-10/10 שלו. כדי שנוכל להשוות נתונים בצורה אמינה בין אימון לאימון, או בין ספורטאים שונים, חובה עלינו ליצור סטנדרטיזציה של הנחיות העוגן, להסביר אותן בבהירות ולדווח עליהן בשקיפות. רק כך נבטיח שהשינוי בדירוג ה-RPE משקף שינוי אמיתי בתפיסת המאמץ, ולא רק שינוי בפרשנות הסובייקטיבית של הספורטאי למושג "מאמץ".